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Polifenoles: Qué Son, Cómo Nos Ayudan A Estar Más Sanos Y En Qué Alimentos Se Encuentran

Los polifenoles -o compuestos fenólicos- son unos componentes químicos presentes en los alimentos de origen vegetal que destacan por su gran poder antioxidante, lo que les proporciona grandes propiedades a nivel cardiovascular, antienvejecimiento e incluso propiedades antitumorales.

Por suerte, los polifenoles están presentes en gran cantidad de alimentos que ingerimos habitualmente, por lo que basta con llevar una dieta rica en determinados alientos de origen vegetal para aprovechar sus múltiples beneficios.

Flavonoides, Los Más Abundantes

Son miles los compuestos fenólicos que encontramos en la naturaleza, y podemos dividirlos básicamente en ácidos fenólicos, estilbenos, lignanos, alcoholes fenólicos y flavonoides. Nos centramos en estos últimos, que son especialmente importantes, pues son, con diferencia, los más abundantes (más de 4.000) y los que intervienen en más procesos. Los flavonoides se dividen a su vez en otros subgrupos: flavonoles, flavonas, flavanonas (dihidroflavonas), isoflavonas, antocianidinas y flavanoles.
Flavonoles: Son los polifenoles que están presentes en más alimentos, especialmente en las frutas y verduras, y en la parte externa de estas, por lo que, para aprovecharlos al máximo es mejor no quitar la piel de estos alimentos siempre que se pueda.

Flavonas: Son los menos abundantes, pero los encontramos, por ejemplo, en el perejil y el apio.

Flavanonas: Aparecen en gran abundancia en los cítricos y en tomates, y en ciertas plantas aromáticas como la menta. Las flavanonas se localizan mayoritariamente en las partes sólidas de la fruta, por lo que, si consumimos la frutas en zumo perdemos gran parte de ellos.

Isoflavonas: Se pueden unir a receptores de estrógenos, por eso se clasifican como fitoestrógenos. Se presentan casi exclusivamente en plantas leguminosas, especialmente la soja.

Antocianidinas: Están ampliamente distribuidas y se pueden encontrar en ciertas variedades de cereales, en el vino tinto y en algunas frutas y verduras.

Flavanoles: Los más representativos son la epicatequina y la catequina, que se encuentran mayoritariamente en frutas, el vino y el chocolate. Otros, como la galocatequina, epigalocatequina y epigalocatequina son más propios del té.

Aunque hay polifenoles característicos de alguna planta, como las flavanonas en cítrico y isoflavonas en la soja, en general, los flavonoides son pigmentos ampliamente distribuidos en el reino vegetal y cada alimento contiene varios polifenoles distintos. Además, pueden localizarse en distintas zonas de la planta, principalmente en las partes externas, pues la luz es uno de los principales condicionantes para determinar el contenido de la mayoría de los polifenoles.

En la conservación de estos polifenoles también intervienen factores externos, principalmente la cocción de los alimentos, que puede disminuir hasta un 75% el contenido inicial de estos compuestos. La conservación en frío, en cambio, no afecta al contenido de polifenoles, así que podemos conservar los alimentos en la nevera sin temor a que pierdan sus propiedades.

¿Qué Propiedades Beneficiosas Tienen Los Polifenoles?
Numerosos estudios en los últimos años han demostrado las múltiples propiedades que tienen los polifenoles, gran parte de ellas debidas a su gran poder antioxidante. Y es que los polifenoles, especialmente los flavonoides, son los principales antioxidantes de la dieta, pues en una dieta estándar, ingerimos 10 veces más cantidad de estos compuestos que de vitamina C, y 100 veces más que de vitamina E o los carotenoides, también con grandes propiedades para neutralizar los radicales libres, responsables, entre otras cosas, del envejecimiento prematuro.

Los beneficios, demostrados científicamente, que proporciona este poder antioxidante son múltiples. Según el artículo publicado en Scielo y elaborado por el Departamento de Farmacología de la Universidad Complutense de Madrid, son los siguientes:

Vasodilatadores y vasoprotectores, es decir, que cuidan de la salud de nuestras venas y favorecen la circulación de la sangre.

Antilipémicos y antiaterogénicos. Su consumo previene la aterosclerosis, enfermedad que se caracteriza principalmente por la progresiva obstrucción de las arterias como consecuencia de la acumulación de lípidos en la pared arterial. Esto se debe a que estos compuestos son capaces de atenuar la oxidación del colesterol LDL (el malo) y de producir un incremento en la concentración de colesterol HDL (el bueno). Esto contribuye a reducir los accidentes cardio y cerebrovasculares.

Antitrombótico. De las propiedades anteriores, también se deriva su acción antitrombótica, pues una mejor circulación sanguínea, una menor aterosclerosis y su capacidad para inhibir la función plaquetaria disminuyen la probabilidad de que se formen trombos.

Antiinflamatorio. Gracias a su capacidad para reducir el estrés oxidativo.

Apoptótico y antiapoptótico. La apoptosis es la muerte celular programada, un proceso natural que nos permite renovar los tejidos. Algunos flavonoides modulan este proceso y, por tanto, favorecen la renovación celular y, además, la muerte programada de otras células perjudiciales, como las que están ya dañadas o las tumorales.
Otros estudios también les atribuyen propiedades termogénicas (ayudan a quemar grasa), anticancerígenas, antitóxicas (ayudan a eliminar metales pesados) o antivíricas y antibacterianas, aunque se trata de propiedades de algunos polifenoles específicos.

Alimentos Especialmente Ricos En Polifenoles

En una dieta equilibrada se pueden consumir fácilmente entre 50 y 800 mg de polifenoles. Superando esta cifra, se cree que podemos ejercen una acción positiva en el organismo al neutralizar los radicales libres del oxígeno.

Aunque los polifenoles están presentes en muchos alimentos, hay algunos que destacan por la cantidad de estos compuestos que poseen.

Cacao. Es uno de los alimentos que mayor cantidad de flavonoides contiene, y numerosos estudios lo relacionan con una mejor salud cardiovascular. Pero tiene que ser cacao puro, no procesado ni con leche o azúcar.

Vino tinto. Consumido con moderación, debido a su gran cantidad de fenoles, como resveratrol, flavonoles, flavanoles, procianidinas y antocianinas, lo relacionan con una mejor salud cardiovascular. Sin embargo, estos efectos podrían verse anulados en parte por tratarse de una bebida alcohólica.

Té, sobre todo el verde.

Frutas del bosque, como Arándanos, moras fresas y frambuesas son muy ricas en polifenoles.

Frutos secos, especialmente avellanas y nueces.

Legumbres como lentejas, judías, guisantes y soja que poseen polifenoles como los flavonoides.

Aceite de oliva, sobre todo el virgen extra.

•Otros como las uvas, la menta seca, el tomate, la cebolla, los ajos, los pimientos o los cereales integrales…

Para aprovechar al máximo los polifenoles es mejor tomarlos directamente de estos alimentos y no a través de suplementos, pues pueden tener efectos secundarios, como una menor absorción de hierro.

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Dos Errores Que Pueden Estropear Un Salmorejo Y Un Truco Para Que El Ajo No Repita

Hubo un tiempo en que el salmorejo, como le sucedía a su primo hermano el gazpacho, no llevaba tomate. Vamos, que no había tomate; aún no había lllegado de América. Aquel salmorejo primigenio era un puré a base de pan, aceite y ajo.

Luego, sí, llegaron los tomates. De modo que hoy el salmorejo es básicamente una crema elaborada con aceite, pan, sal y tomate. A partir de ahí todas las variaciones y localismos que uno quiera, pero la base es así de sencilla.

Y luego, los tropezones. Según han visto los responsables del Departamento de Bromatología y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Córdoba (UCO), el salmorejo se sirve acompañado mayoritariamente con jamón (79%) y huevo duro (66%).

Sentada esa base, vamos con el ajo. Base indiscutible del recetario peninsular (les guste o no a los franceses), el ajo tiene sus riesgos. Efectivamente, no queremos excedernos y que repita.

Ese mismo estudio de la universidad cordobesa que mencionábamos nos anima a usar ajos de buena calidad y que no estén germinados (esa parte verde que puede nacer de su interior). Así será más fácil que el ajo no repita.

Hay, además, un truco: cortamos el ajo en cuatro trozos y lo sumergimos durante 10 minutos en un vaso con dos dedos de agua y una cucharadita de vinagre. Finalmente, nos va a ayudar usar ajo morado y no blanco. El morado es más suave.

Tomates Que Pueden Estropear Un Salmorejo

Lo primero, como con otras muchas cosas de comer: nada de frío de nevera. Nos gusta que las cosas estén a temperatura ambiente. Y eso se lo aplicamos a los tomates. Los sacamos del frigo la noche anterior. Así evitamos que se ahuequen.

Un tomate inhiesto, duro, jovencito… no, no es para hacer salmorejo. Esos son estupendos para una ensalada. Pero para hacer nuestra crema cordobesa lo mejor es tirar de tomates maduritos; de esos tomates blanditos antes de pochar. Y con piel (no, no se les quita la piel).

No Nos Vale Cualquier Pan

Comemos mucho mal pan, aunque vamos remontando. Ha llegado la fama de la masa madre, pero en muchas cocinas siguen entrando las «barras de mentira», esas que han sido congeladas previamente.

Para el salmorejo necesitamos pan de miga apretada. Sería el caso del telera cordobesa o de un pan candeal de Castilla. Será perfecto si, además, su corteza no está muy tostada. Usaremos pan de día. El duro de hace dos o tres días si no queda otra.

Y para acompañar, y no es fácil, un vino blanco de Montilla-Moriles, un fino del Marco de Jerez o un buen cava. Apuestas seguras.

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Una Heladera Por Menos De 20 Euros: Así Es La Oferta De Lidl Para Comenzar El Verano Por Todo Lo Alto

Hasta que no saboreamos un helado en una terraza al sol no podemos decir que comienza de forma oficial el verano, puesto que estas delicias, aunque pueden disfrutarse durante todo el año, son propias de esta estación. Gracias a ellas podemos refrescarnos y darnos un capricho con sabores de lo más variado. Aunque en el mercado existen muchas propuestas, cada vez son más los que se animan a prepararlos en casa gracias a los moldes de silicona que facilitan la tarea. De esta forma, sabemos qué ingredientes incluye cada propuesta y huimos de alimentos procesados, de sustancias refinadas y de azúcares añadidos.

Para conseguir los mejores resultados, es aconsejable que, además de contar con los moldes en los que coloquemos nuestras elaboraciones, incluyamos en nuestra cocina un pequeño electrodoméstico que no facilite la tarea. Si tenemos un robot de cocina este puede darle el toque perfecto a nuestro helado, pero si no queremos invertir dinero en estos dispositivos, siempre podemos recurrir a un gadget específico. Las heladeras son perfectas para disfrutar de estas delicias estivales y hay opciones para todos los bolsillos y cocinas. De hecho, en Lidl hemos encontrado un modelo que de tamaño compacto y que prepara helados en menos de 40 minutos. Y, lo mejor, es que ¡solo cuesta 17,99 euros!

De tamaño compacto para no ocupar más espacio del necesario y con la garantía, sin embargo, de hacer un litro del helado más cremoso o del sorbete más fresquito, esta pequeña heladera de Lidl apunta maneras para convertirse en uno de sus must del verano. Para empezar, tiene un diseño de corte retro disponible en dos colores que nos permitirá tenerla estos meses fuera del armario sin romper la estética de la cocina. Pero no todo es estética, sus prestaciones son muy interesantes: pone a nuestra disposición una potencia de 12W, el batidor es desmontable para que podamos limpiarlo bien después de cada uso, cuenta con pies antideslizantes, el motor desmontable permite giros a la izquierda y a la derecha y dispone de una abertura en la parte de arriba para poder añadir cualquier ingrediente durante la preparación de nuestro helado.

Cabe destacar que, para que podamos estrenarla desde el primer momento, en el manual de instrucciones incluyen las recetas de seis helados (¡uno de ellos vegano!) para que podamos aprender a usarla y sacarle mucho partido. ¿Listo para disfrutar de esta preparación casera?

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